Depuis 20 ans, la créatine est l’un des suppléments les plus utilisés au monde par les athlètes et les passionnés de fitness, et ce pour une bonne raison. La créatine fonctionne ! Son impact positif sur l’entraînement en résistance, la performance, la puissance, la force et la masse musculaire n’est que la partie émergée de l’iceberg de la supplémentation en créatine. C’est pourquoi nous vendons TruCreatine.
Comme pour tout ce qui devient populaire, des idées reçues et des mythes se répandent sur internet et dans les salles de sport, brouillant les faits concernant la créatine. Heureusement, un groupe remarquable de chercheurs a pris le temps, mis son expertise en commun et réalisé une véritable revue de plus de 500 études évaluées par des pairs sur la créatine, rassemblant tous les faits tout en séparant les mythes.
Dans cet article, nous résumons leur revue pour vous présenter ce que nous estimons être les faits et mythes les plus importants que nos clients nous posent fréquemment. La revue contient beaucoup d’informations supplémentaires et des bénéfices de la créatine hors du domaine du fitness, si votre curiosité est éveillée. Si vous souhaitez la lire en entier, suivez ce lien : Questions courantes et idées reçues sur la supplémentation en créatine : que montrent vraiment les preuves scientifiques ?
Note : Chaque fois que nous parlons de créatine, nous parlons de créatine monohydrate, la forme utilisée dans TruCreatine+.
Idée reçue : la créatine fait gonfler
Faux. La créatine ne fait pas gonfler.
C’est de loin l’idée reçue la plus répandue. Les origines de cette idée remontent aux débuts de la supplémentation en créatine, en 1985, lorsqu’un chercheur a noté une augmentation de « l’eau corporelle totale » chez des sujets ayant pris 20 g de créatine pendant 6 jours.
Des décennies plus tard, nous comprenons maintenant comment fonctionne la créatine. Premièrement, une dose de 20 g est inutile (nous y reviendrons). Deuxièmement, des études ultérieures ont montré qu’en prenant une dose standard de 5 g de créatine, et en mesurant l’eau corporelle totale après 6 semaines, aucune augmentation n’est constatée.
Dans les rares cas où la créatine a été associée à une augmentation à court terme (moins d’une semaine) de l’eau corporelle totale, les chercheurs ont constaté que cette augmentation d’eau est intracellulaire dans les cellules musculaires, et non extracellulaire dans le tissu adipeux. En termes simples, l’augmentation temporaire d’eau que certaines personnes remarquent se trouve à l’intérieur de vos tissus musculaires, ce qui les fait paraître plus volumineux, et non dans votre tissu adipeux, que certains appellent « gonflement dû à l’eau ».
Voici le résumé du chercheur, directement à la source :
En résumé, bien qu’il existe certaines preuves suggérant que la supplémentation en créatine augmente la rétention d’eau, principalement attribuée à une augmentation du volume intracellulaire, à court terme, plusieurs autres études suggèrent qu’elle n’altère pas l’eau corporelle totale (intra ou extracellulaire) par rapport à la masse musculaire sur des périodes plus longues. Par conséquent, la supplémentation en créatine peut ne pas entraîner de rétention d’eau.
Dois-je faire une phase de charge de créatine ?
Réponse courte : non. Peut-on ? Bien sûr.
La phase de charge consiste à prendre une dose élevée de créatine pendant les 5 à 7 premiers jours, généralement 20 g (5 g 4 fois par jour), puis après le 7e jour, prendre seulement 3 à 5 g par jour.
Pour que la créatine ait un bénéfice maximal, elle doit atteindre un « niveau de saturation » dans votre corps. Faire une phase de charge aide à atteindre ce niveau de saturation plus rapidement, cependant, sauter la phase de charge est tout à fait acceptable, et vous atteindrez quand même la saturation maximale, tout en économisant de l’argent.
Ce qui est important, c’est de prendre la créatine tous les jours, pas seulement les jours d’entraînement. Un mot de prudence pour ceux qui décident de faire une phase de charge : le problème le plus courant est une gêne gastro-intestinale, donc nous suggérons de sauter la charge et de simplement prendre 3 à 5 g par jour, tous les jours.
Quand dois-je prendre ma créatine ?
La supplémentation en créatine est la plus simple. Il suffit de la prendre tous les jours, même les jours sans entraînement. Le moment précis de la journée n’a pas d’importance. Rappelez-vous, la créatine s’accumule dans votre corps jusqu’à atteindre la saturation, puis votre consommation quotidienne maintient cette saturation.
La créatine est-elle réservée aux hommes ?
La créatine n’est pas réservée aux hommes. Elle est également efficace pour les femmes. En fait, elle a été étudiée chez les femmes à tous les stades de la vie, de la fin de l’adolescence à la post-ménopause, montrant sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force physique, tout comme chez les hommes.
La créatine fait-elle prendre de la graisse ?
Non.
Dans une revue récente et une méta-analyse de 19 études, portant sur plus de 600 sujets combinant créatine et entraînement en résistance, les sujets prenant de la créatine ont eu une plus grande réduction du pourcentage de masse grasse (perte moyenne d’environ 0,5 kg). Bien que cette valeur ne soit pas statistiquement significative, elle exclut définitivement toute possibilité que la créatine provoque une prise de graisse .
La créatine est-elle sûre ?
La créatine a fait l’objet de plus de 500 études, certaines couvrant jusqu’à 3 ans d’utilisation chronique. Lorsqu’elle est utilisée correctement (3-5 g/jour), les personnes en bonne santé peuvent prendre de la créatine toute l’année, pendant des années. Étant l’un des ingrédients les plus étudiés au monde, un énorme corpus de preuves a été constitué prouvant la sécurité de la créatine.
Des études plus récentes montrent même que la créatine est un supplément pro-santé, trouvant désormais une utilisation dans le domaine de la lutte contre le vieillissement.
Les formes alternatives de créatine sont-elles meilleures que la créatine monohydrate ?
Bien que moins populaires aujourd’hui, il fut un temps où des entreprises vendaient des formes alternatives de créatine présentées comme meilleures que la créatine monohydrate (créatine standard). Certaines allaient même jusqu’à faire des affirmations ridicules comme « créatine qui ne fait pas gonfler ! », ce qui, comme vous le savez maintenant, était un mythe dès le départ.
Dans une étude de 2021, des chercheurs ont cherché à passer en revue toutes les études sur les formes alternatives de créatine. Parmi celles existantes, seules trois avaient comparé une forme alternative de créatine à la créatine monohydrate. Les résultats ? Il n’y avait pas de résultats cohérents montrant une amélioration des performances avec les formes alternatives de créatine comparées au placebo.
Nous espérons que vous avez appris quelque chose de nouveau !
