Je suis sûr que beaucoup d'entre vous ont entendu parler des acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA en abrégé. Ce sont les acides aminés que les gens consomment pendant les entraînements pour améliorer la récupération et gagner du muscle. La leucine est le principal BCAA ; c’est celui qui est responsable de tous les effets de construction musculaire.
Ce qui rend la leucine unique, c’est qu’elle n’est pas seulement un « élément constitutif » des muscles comme la plupart des acides aminés le sont généralement. Au contraire, la leucine agit davantage comme un signal dans le corps indiquant que de nouvelles protéines musculaires doivent être construites. C’est un déclencheur anabolique, pour ainsi dire. Mais les recherches montrent que pour activer ce déclencheur de construction musculaire, il faut atteindre un seuil de leucine, environ 3-5 grammes selon votre poids corporel.
Pourquoi tout cela est-il important ? Je veux dire, je bois mes shakes protéinés et consomme beaucoup de protéines provenant d’aliments complets. Est-ce que consommer plus de leucine fait vraiment une grande différence ?
La réponse est oui. Des études chez l’humain montrent que même en présence d’un repas riche en protéines, l’ajout de leucine augmente encore la synthèse des protéines [1]. Puisque la synthèse des protéines est ce qui crée de nouveaux tissus musculaires, il est logique que l’optimisation de votre apport en leucine par repas, même si votre repas est riche en protéines, puisse encore stimuler la prise de muscle. En fait, des études récentes suggèrent que le facteur principal déterminant l’efficacité d’une protéine à construire du muscle est la quantité de leucine qu’elle contient [2].
Or, les produits à base de protéines de lactosérum à 100 % contiennent environ 10 % de leucine en fonction de leur teneur en protéines, ce qui signifie qu’une portion moyenne de 20-25 g de protéine ne contient que 2-2,5 g de leucine, ce qui n’est pas suffisant pour atteindre le seuil nécessaire à l’activation du déclencheur anabolique. En d’autres termes : il y a de fortes chances que votre poudre de protéine vous prive en leucine, surtout si des formes bon marché de protéines sont utilisées pour « gonfler » le total de protéines. La solution ? Ajoutez de la leucine à votre alimentation en prenant un supplément protéiné avec un bon niveau de leucine, comme la protéine de lait, de lactosérum ou de caséine. Vous pouvez aussi prendre un supplément d’acides aminés comme Amino IV qui contient 2,5 g de leucine par portion.
En consommant de la leucine supplémentaire en même temps que le profil complet d’acides aminés d’un shake protéiné, vous maximisez toutes vos bases pour la prise de muscle : vous fournissez à la fois les éléments constitutifs et le déclencheur anabolique pour créer du nouveau muscle maigre.
Références :
- Rieu, I, et al. « Leucine Supplementation Improves Muscle Protein Synthesis in Elderly Men Independently of Hyperaminoacidaemia. » The Journal of Physiology 575.1 (2006) : 305-15. Print.
- Norton, L. E., G. J. Wilson, D. K. Layman, C. J. Moulton, et P. J. Garlick. « Leucine Content of Dietary Proteins Is a Determinant of Postprandial Skeletal Muscle Protein Synthesis in Adult Rats. » Nutrition & Metabolism 9.1 (2012) : 67. Web.
