À quelle profondeur devriez-vous faire un squat pour une croissance musculaire maximale ?
Lorsqu'on examine la stimulation musculaire, certaines études utilisent ce qu'on appelle l'électromyographie, qui consiste à placer des électrodes sur la peau et à mesurer l'activation musculaire.
Cela peut être utile pour la recherche aiguë (à court terme), mais lorsqu'il existe des recherches portant sur les changements réels de composition corporelle au fil du temps, il est logique de prioriser cela.
Une étude de 2013 a divisé les sujets en deux groupes et a comparé deux profondeurs de squat différentes (120° et 60° de flexion du genou) sur une période d'entraînement de 12 semaines.
La croissance musculaire de la cuisse a été mesurée et le groupe de squat profond a présenté des changements plus significatifs de la surface de section transversale (augmentations de 4 à 7 %).
De plus, ils ont augmenté leur maximum de répétition au squat profond de 20 %, tandis que le groupe squat peu profond n'a augmenté sa force au squat profond que de 9 %. Le squat peu profond a eu des gains plus importants en force au squat peu profond (36 % contre 20 %), ce qui renforce l'importance de s'entraîner à des angles articulaires spécifiques à votre objectif.
Une étude de 2014 a également comparé deux angles différents de flexion du genou (50° vs 90°) et a de nouveau constaté que les angles plus profonds entraînaient une plus grande croissance musculaire, cependant il convient de noter que tous les participants suivaient un programme de jambes plus complet, ce qui ne permet pas d'isoler l'impact de l'exercice de squat seul.
Une étude de 2019 a utilisé un programme uniquement basé sur le squat et a comparé une flexion du genou à 140° à une flexion à 90°. Fait intéressant, les augmentations de la musculature extenseur du genou (quadriceps moins le droit fémoral) n'étaient pas significativement différentes entre les profondeurs, cependant il y avait une croissance plus importante des adducteurs et du grand fessier dans les groupes de squat plus profonds. La croissance musculaire des ischio-jambiers n'était pas statistiquement significative quelle que soit la profondeur du squat, ce qui apporte des preuves supplémentaires que les squats traditionnels ne sont pas un excellent choix d'exercice pour stimuler les ischio-jambiers.
Une fois de plus, des différences dans l'amélioration de la force spécifiques à la profondeur du squat ont été observées.
Pour résumer, la recherche suggère que les squats plus profonds entraînent une croissance musculaire plus importante que les squats peu profonds, bien qu'il existe certains conflits quant aux groupes musculaires spécifiques concernés.
Donc, si les squats profonds ne sont pas contre-indiqués (mobilité, risque de blessure, etc.), il est logique de viser des squats plus profonds plutôt que de sacrifier l'amplitude de mouvement au profit d'une charge plus lourde.
Références :
- Effet de l'amplitude de mouvement dans le squat avec charge lourde sur les adaptations musculaires et tendineuses
- Impact de l'amplitude de mouvement lors de protocoles d'entraînement en résistance écologiquement valides sur la taille musculaire, la graisse sous-cutanée et la force
- Effets de l'entraînement au squat avec différentes profondeurs sur les volumes musculaires des membres inférieurs
Écrit par Ben Carpenter
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