Mieux ensemble : Lactosérum + Caséine.
Parmi les différents types de protéines, le lactosérum et la caséine sont les plus courants — et les plus populaires.
Bien qu'ils proviennent tous deux du lait, ils diffèrent à bien des égards.
Cet article explore les différences entre les protéines de lactosérum et de caséine, ainsi que les avantages de les consommer ensemble pour la croissance et la récupération musculaires.
Les principales protéines du lait
La caséine et le lactosérum sont les principales protéines du lait de vache, représentant respectivement 80 % et 20 % des protéines du lait (1).
Les deux fournissent les neuf acides aminés essentiels, que votre corps peut facilement digérer, absorber et utiliser pour fabriquer d'autres protéines.
Ils contiennent également des niveaux plus élevés d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) — isoleucine, leucine et valine — que la plupart des autres sources alimentaires (1).
Les régimes riches en BCAA ont un effet positif sur la santé métabolique, en particulier sur la glycémie, la pression artérielle, le poids corporel et la synthèse des protéines musculaires — le processus de production de nouvelles protéines musculaires (1).
Le lactosérum est produit lors du processus de fabrication du fromage dans lequel des enzymes ou la chaleur sont utilisés pour le séparer du lait caillé ou de la caséine.
Le lactosérum peut ensuite être concentré, purifié et séché par pulvérisation en une poudre.
Le lait caillé séparé est généralement transformé en fromage mais peut aussi être converti en poudre de caséine.
Formes de lactosérum et de caséine
Le lactosérum subit un traitement spécial qui concentre ou isole la protéine.
Le concentré de protéine de lactosérum fournit au moins 25 % de protéines, mais la plupart des produits protéinés fournissent 80 %.
Un isolat subit un traitement encore plus poussé pour fournir au moins 90 % de protéines.
Parce que l'isolat de lactosérum fournit un pourcentage plus élevé de protéines que le concentré, il contient significativement moins de lactose.
Ainsi, si vous êtes intolérant ou sensible au lactose, opter pour un isolat est un choix sûr pour prévenir tout symptôme digestif associé.
Cependant, certaines personnes intolérantes ou sensibles au lactose peuvent encore tolérer le concentré de lactosérum qui contient 80 % de protéines.
La caséine a une structure unique en ce qu'elle forme de petites structures sphériques appelées micelles, ce qui explique pourquoi on voit généralement la caséine étiquetée comme caséine micellaire sur les produits protéinés.
La caséine fournit environ 85 % de protéines en poids et, comme l'isolat de lactosérum, est très faible en lactose, fournissant environ 1 % en poids.
Certains produits protéinés comme Select Protein de PEScience fournissent à la fois des protéines de lactosérum et de caséine.
Ces protéines ne sont pas produites comme le lactosérum et la caséine individuellement, elles sont plutôt obtenues en concentrant le lait de vache par des procédés de filtration.
Ces méthodes de filtration capturent la plupart des protéines de caséine et de lactosérum contenues dans le lait de vache, aboutissant à un ratio caséine-lactosérum de 80:20.
Ces mélanges peuvent être un concentré ou un isolat.
Les isolats de protéines de lait — le mélange utilisé dans Select Protein — fournissent au moins 90 % de protéines en poids et moins de 0,5 gramme de lactose par portion, ce qui les rend appropriés pour les personnes intolérantes ou sensibles au lactose (2).
Avantages du lactosérum et de la caséine
Le lactosérum et la caséine ont chacun des avantages uniques.
La protéine de lactosérum fournit diverses protéines actives appelées immunoglobulines — des anticorps essentiels pour protéger le corps contre les bactéries et autres organismes indésirables.
La protéine fournit aussi d'autres nutriments bioactifs qui possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antivirales et immunologiques.
Des études cellulaires suggèrent également que l'un de ces nutriments — la lactoferrine — améliore la santé intestinale, la glycémie et les marqueurs inflammatoires.
La caséine possède divers peptides bioactifs — de courtes chaînes d'acides aminés — qui peuvent bénéficier à la santé immunitaire et métabolique.
Il a été démontré que ces peptides améliorent l'absorption du calcium et réduisent le cholestérol et la pression artérielle (4, 5).
Bien que les deux protéines puissent améliorer la satiété ou la sensation de satiété — aidant à diminuer l'apport calorique et à favoriser la perte de poids — le lactosérum peut augmenter la satiété dans une plus grande mesure lorsqu'il est consommé avant un repas (6).
Inversement, la caséine peut être meilleure pour favoriser la satiété entre les repas ou avant le coucher.
Lequel est meilleur pour la croissance musculaire ?
En ce qui concerne la construction musculaire, certaines recherches suggèrent que la protéine de lactosérum a un avantage sur la caséine.
Dans une étude portant sur 13 culturistes masculins, ceux qui ont supplémenté avec un isolat de protéine de lactosérum ont démontré des gains significativement plus importants en masse musculaire maigre et en force ainsi que des pertes de masse grasse que ceux qui ont supplémenté avec de la caséine après un programme d'entraînement en résistance supervisé de 10 semaines (7).
Dans une autre étude, de jeunes hommes ont connu une augmentation d'environ 122 % plus importante de la synthèse des protéines musculaires comparé à l'ingestion de protéine de caséine après l'exercice (8).
Le lactosérum peut être supérieur à la caséine pour la croissance musculaire en partie parce qu'il fournit plus de leucine, un BCAA et un déclencheur puissant de la synthèse des protéines musculaires (8).
Le corps peut également digérer et absorber la protéine de lactosérum beaucoup plus rapidement que la caséine, ce qui conduit à un pic net des niveaux d'acides aminés dans le sang que les muscles peuvent rapidement utiliser pour initier la réparation et la croissance (8).
À ce jour, il a été démontré que le lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires à un degré plus élevé que la caséine.
Cependant, parce que la caséine fournit une réponse plus soutenue de la synthèse des protéines musculaires, elle peut offrir des bénéfices similaires pour la croissance musculaire que le lactosérum.
À ce jour, une étude impliquant des athlètes féminines universitaires n'a trouvé aucune différence entre le lactosérum et la caséine concernant les changements de force musculaire, de performance ou de composition corporelle lorsqu'ils étaient supplémentés avant et après l'entraînement pendant huit semaines (9).
Une autre étude a trouvé des résultats similaires suggérant qu'il n'y a pas de différences significatives entre le lactosérum et la caséine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires (10).
Ces résultats contradictoires suggèrent que les différences de sexe, d'objectifs d'entraînement et de statut peuvent influencer si l'un est meilleur que l'autre.
D'autres facteurs tels que l'âge et l'apport quotidien total en protéines entrent également en jeu en tant que facteurs déterminants importants.
Les avantages des mélanges de lactosérum et de caséine
Il n'est pas clair si la supplémentation avec du lactosérum ou de la caséine seule offre de plus grands bénéfices pour la construction musculaire.
Ce qui est connu, cependant, c'est que la supplémentation avec les deux — comme avec un isolat de protéine de lait — offre des avantages plus importants que chacun pris séparément.
Peut-être que la plus grande différence entre le lactosérum et la caséine est la rapidité avec laquelle votre corps les absorbe.
Votre corps digère les protéines en acides aminés, qui circulent dans votre circulation sanguine jusqu'à ce qu'ils puissent être absorbés.
Les niveaux de ces acides aminés restent élevés pendant environ 90 minutes avant de chuter brusquement après la consommation de lactosérum, mais restent élevés pendant quatre à cinq heures après la consommation de caséine (11).
Pour cette raison, le lactosérum est caractérisé comme une protéine « rapide », et la caséine comme une protéine « lente ».
La caséine a tendance à coaguler et à former une structure gélatineuse lorsqu'elle est digérée et exposée à l'acide gastrique, que votre corps dégrade lentement pendant plusieurs heures.
Ainsi, en consommant les deux, vous pouvez profiter de la disponibilité rapide des acides aminés du lactosérum pour une récupération et une croissance musculaire rapides, tout en bénéficiant de la présence prolongée de ces acides aminés dans le sang grâce à la caséine, ce qui entraîne un effet anabolique prolongé (12).
Cet effet combiné peut favoriser des gains plus importants en masse musculaire que le lactosérum ou la caséine seuls (13, 14).
Avec un isolat de protéine de lait, vous bénéficiez également des divers nutriments bioactifs et peptides que les deux protéines du lait offrent.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
Le meilleur moment pour supplémenter en protéines afin de favoriser la croissance musculaire est généralement autour de vos entraînements (15).
On croit largement qu'il faut boire un shake protéiné dans les 30 minutes suivant l'exercice pour que vos muscles l'utilisent efficacement.
Cependant, la recherche suggère que cette fenêtre de 30 minutes — souvent appelée « fenêtre anabolique » — est beaucoup plus longue (16).
En fait, boire un shake protéiné avant votre entraînement s'est avéré aussi efficace que de le boire après pour augmenter la taille et la force musculaires (17).
Et bien qu'il soit toujours judicieux d'avoir des protéines autour de vos entraînements pour maximiser les gains musculaires et de force, vous devriez faire de l'atteinte de vos objectifs quotidiens en protéines la priorité (18).
Idéalement, vous devriez répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, en consommant 20-40 grammes sur au moins trois à quatre repas.
Il est également bénéfique de supplémenter en protéines avant le coucher puisque la majorité de la réparation et de la croissance musculaire se produit pendant le sommeil.
La nature à digestion lente de la protéine de caséine ou d'un mélange lactosérum-caséine la rend particulièrement bénéfique à prendre avant le coucher pour nourrir vos muscles toute la nuit (19).
En résumé
Le lactosérum et la caséine – les principales protéines du lait – offrent des avantages distincts.
Le lactosérum fournit une libération rapide d'acides aminés, favorisant une récupération musculaire rapide, tandis que la caséine assure une libération prolongée, soutenant une synthèse protéique musculaire durable.
Bien que certaines recherches suggèrent la supériorité du lactosérum pour favoriser la croissance musculaire, consommer les deux protéines du lait, comme avec un isolat de protéine de lait, offre des bénéfices combinés et potentiellement des effets plus importants sur la construction musculaire.
Un apport protéique constant tout au long de la journée, après les entraînements, et/ou la consommation d'un supplément d'isolat de protéine de lait avant le coucher, favorise une réparation et une croissance musculaire optimales.
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Gavin Van De Walle, MS, RD
Gavin Van De Walle est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et en physiologie de l'exercice. Il est également diététicien diplômé. Gavin a un penchant pour la vérité et vise à fournir au public les informations nécessaires pour prendre des décisions de santé éclairées et informées. Son travail est paru dans diverses publications, notamment Healthline, Livestrong, l'American Botanical Council, Underwriter Laboratories, Verywell Health, et bien d'autres.
